oleksiy kononov

Мышцы кора и боль в пояснице LBP

Cтатья на 5 минут, которая поможет убрать боль в пояснице и расскажет зачем тренировать мышцы кора.
По сравнению с другими группами мышц, многие по прежнему тренируют мышцы кора однобоко только для кубиков :)

Давай вместе в этой статье на 5 минут разберемся какая еще есть польза от тренировок мышц кора.
❕ Статья для тренеров и думающих атлетов.
❕ В статье раскрыт мой опыт борьбы с болью в пояснице.
❕ Статья основана на учебном пособии NASM Essentials of Sports
Performance Training и личном опыте.
Поясница моё слабое место с 14 лет болит с разной степенью тяжести. Есть дежурный набор упражнений, который помогает держать под контролем, эту проблему, уже более 20 лет. Но прошлой осенью в период локдауна, из-за резкой остановки спортивной карьеры, случилось сильное обострение. Было очень больно, и я принял решение искать поддержку.
#️⃣ Операция VS Реабилитация
Сначала обратился к врачу в обычную клинику. 5 минутная встреча. 3 вопроса. Снимок. И уже прозвучало слово — операция. Понял, что я ошибся адресом, зная, что по данным канадского нейрохирурга Гамильтона Хола, по статистике только 2% операций на позвоночник дают желаемый результат пациенту.
Вторая встреча была с остеопатом. Прием был похож на шаманство. Минут 40 лежал на руке гуру, которая почти не двигалась. Жутко замерз. Я ушел. Боль осталась.
Третьим местом был реабилитационный центр, Бубновского. Вспомнил, что 6 лет назад покупал маме книги доктора, в которых главным меседжем было, движение это жизнь. Решил, что это ближе к моим взглядам на реабилитацию.
Прием начался с двигательных тестов.
Доктор утверждает, что причина боли, чаще всего мышечный дисбаланс.
Например: мышцы справа сильнее и короче чем мышцы слева. Такие перекосы, появляются под влиянием нашего образа жизни.
Боль, всего лишь сигнал, того, что в системе есть дисбаланс и задача не тупо погасить боль, а выявить и зафиксить причину.
Итак, я прошел тесты, которые выявили слабость мышц кора и особенно ягодиц. А конкретно, я не смог лежа на животе оторвать бедра от пола.
Реабилитолог сказал что нужно укрепить кор и ягодицы, и будет все супер пупер.

Задача ясна пошел выполнять. Но спустя 2 недели обнаружил, прогресса почти нет. Я тренируюсь изо всех сил, а мышцы даже не крипатурит.
#️⃣ Атлет VS Тёща
Однажды, в разговоре с другом, тоже спортсменом услышал, "Леша какая-то фигня ты тренируешься всю жизнь, судя по видео, в нормальной форме и сейчас, по сравнению с моей тещей. Но она может оторвать бедра лежа на животе, а ты нет. Скорее всего "мышцы тебя не слышат".

Хммм... а действительно подумал я, слабость мышц причина боли или боль причина слабости мышц?
Я продолжил копать дальше и обнаружил интересные исследования на эту тему в учебнике NASM Essentials of Sports Performance Training:

Ослабление мышц кора приводит к боли в пояснице, а боль в пояснице в свою очередь вызывает ухудшение иннервации (передачи сигнала) мышц живота, разгибателей спины и ягодиц. Беспощадная Ловушка.
Так же у людей с болью в пояснице наблюдается потеря силы в ягодичных мышцах до 26% и наружных вращателей бедра на 36%, что в последствии увеличивает риск получения травм колена и голеностопа.
Исходя из личного опыта, тестов и результатов исследований, собрал 3️⃣ стадии которые проходит, человек решивший забить на тренировки мышц кора:
Стадия 1️⃣ Халява
Тренируешься, чуть меньше сидишь, чуть больше. День за днем проигрывая невидимый бой с ленью.
Тем временем пассивный образ жизни действует надежно и бесшумно, по волокну убивая рабочие мышцы.

⭕️ Симптомы:
В целом ощущения хорошие :) за исключением потери мышечной массы в большей степени в районе мышц кора. Это совсем не заметно если питаешься правильно, тело становиться более рельефным, но пропадает энергия.

✅ Решение:
Немедленно вернуться к активному образу жизни. Внести в ежедневный распорядок дня время на тренировку, двигаться по чуть-чуть, но каждый день, постепенно добавляя нагрузку в дни когда пруха и делать хотя бы минимум в дни когда совсем не прет.
Люди, которые страдали от растяжения связок голеностопа, травм в коленях, боли в пояснице LBP, при тестировании имели слабые показатели стабилизации центра тела и слабые мышцы кора.
Также существует тесная связь между силой мышц кора, болью в спине и проприоцепцией (ощущением тела в пространстве).

Глубокие мышцы позвоночника у людей с болью в пояснице LBP реагировали значительно медленнее, чем у людей без боли.
Стадия 2️⃣ Пограничная
Мозговая деятельность дико энергозатратна. Субъективные ощущения, что мозг поедает энергию, но не возвращает, в отличие от мышц.

Уже появляется ощущение, что упускаешь из виду что-то важное. Обещаешь себе начать тренировки. Но кладешь на это, вставая из-за компа ближе к ночи, понимая, что полностью обессилен.

⭕️ Симптомы:
Слышишь легкую боль в пояснице, чуть отдает в ягодицу при ходьбе. Делаешь все время проверочные движения, пытаешься прохрустеть спину в общественных местах, проверяешь может уже все прошло?
Боль плавает, утром чувствуется жуткая скованность, днем вроде расхаживаешься, к вечеру, боль возвращается. Ночью еще нормально спишь.

✅ Решение:
Время когда нужно "проснуться" и начать тренировки. Без обезболивающих таблеток, через дискомфорт или ноющую боль, проявляя характер. Если эту точку пропустил, попадаешь на 3 стадию.
Программы тренировок, которые включают упражнения на улучшение стабилизации центра тела и укрепления мышц кора, в долгосрочной перспективе более эффективны, чем мануальная терапия, медикаменты и другие обезболивающие средства.
Важно помнить, что система движения человека также называется кинетической цепью. Поэтому, боль может не совпадать с местом причины этой боли.
Стадия 3️⃣ Днище
Острая боль, которая ловит в капкан. Типа, случайность, надуло.
Тебя больше нельзя назвать прямоходящим, переходишь на четвереньки. В кровати не можешь найти позу для сна, если произошло чудо заснул, то просыпаешься от боли. Вытирая скупую слезу, спрашиваешь небеса, за что мне это ...

Уже доходит, чтоб вылезти из этой ямы, нужно срочно вернуть мышцам тонус, но тренироваться больно, ты лежишь и думаешь, пристрелите меня, мне все ... хана.
Из-за боли в пояснице ухудшается иннервация мышц кора, разгибателей спины, ягодиц (зад конкретно обвисает).

⭕️ Мышцы "отворачиваются от тебя". Ты не можешь поднять бедра лежа на животе, мышцы тебя не слышат. Ты с полной самоотдачей делаешь упражнения, но тренировки не дают результат. Мышцы не откликаться на нагрузки. Нет даже крипатуры. Тишина. Ты их предал, они просто больше не хотят иметь с тобой дел. И это реальная жопа...
Важно обращать внимание на нарушения базовых функции центра тела LPHC проводя тестирования. Выявлять и фиксить ограничения в движениях и слабую мускулатуру. Такой точечный подход поможет быстро снять боль в пояснице и вернуть спортивную форму.
✅ Решение:
Искать помощь со стороны. Спортивный доктор, похожие кейсы - с положительным решением, терапию, которая поможет снять воспаление, чтоб можно было начать активное восстановление.

Тренера или хотя бы программу которая придаст уверенности и поможет побороть, внутреннюю коррупцию, (так как внутренний голос, будет шептать на ушко, не двигайся, дай себе отдохнуть, давай еще денечек полежим без движений).

Критически важно продолжать двигаться, через дискомфорт, выполнять хоть минимум, ни засыпать, ни сдаваться. Собрать программу и делать намеченный объем тренировок.
Так же важно учитывать что через мышцы кора проходит сила от ног к рукам и наоборот. Понимание идеи о слабом звене в цепи также поможет, когда вы будете искать те области тела, которые потребуют наибольшего внимания для предотвращения травм и корректирующих движений.
Эти исследования демонстрируют важность тренировок мышц кора для снижения шансов "словить" боль в пояснице LBP и множество других травм.

А вот что еще было интересного в этих исследованиях?

Одна из распространенных травм у спортсменов это разрыв передней крестообразной связки колена ACL (тоже знакомо :)

Чаще встречается у спортсменов подростков.
Выяснили, что одним из способов предотвращения этой травмы является улучшения техники приземления.

Была обнаружена корреляция между тренировкой мышц кора и повышением устойчивости во время прыжков, челночного бега и тренировок с отягощениями. Таким образом, тренировка мышц кора и улучшение техники приземления, является отличной профилактической мерой против разрыва передней крестообразной связки колена ACL
В целом спортсмены с травмами колена, голеностопа, с растяжением внутренней и задней поверхности бедра, синдромом IT-бенд, и болями в пояснице LBP после прохождения активной программы реабилитации, направленной на улучшение силы и стабилизации мышц кора LPHC реже повторно получали травму.

Короче, многочисленные исследования подтверждают ключевую роль тренировок на мышц кора в профилактике травм и реабилитации.
Я восстановился, извинился перед телом :) и вернулся в зал гимнастики.
Получил отличный урок. Ценность тренировок мышц кора заиграла новыми красками :)

Это вторая статья на тему мышц кора, первую можно прочесть здесь
В следующей статье я поделюсь методами тренировки мышц кора, которые используя для здоровья и улучшения спортивных показателей.

Если статья была тебе полезна, сохрани в закладки и используй на практике.

Так же буду благодарен, если поделишься статьей в социальных сетях. На связи...
Oleksiy Kononov
Artist Cirque Du Soleil | Professional Athlete
Давай Дружить Instagram или в Facebook Есть вопросы, пиши. Я рядом.

Ставь Безбашенные Цели, Тренируйся Умно. Преврати себя в СуперЧеловека.

Верю в тебя и знаю, Ты можешь больше.
С уважением
Алексей Кононов