Как сделать Стойку на Руках?

Стойка на руках с каждым днем набирает все большую популярность. Можно увидеть ребят в соц сетях, которые стоят на вершине горы, в спортивном зале или на детской площадке. Отношусь с огромным уважением к людям, которые умеют управлять своим телом. Но расстраиваюсь, когда некоторые из них, обещают тебя поставить на руки за 5 минут.

Я, как Гимнаст и артист цирка Cirgue du Soleil провел на руках большую часть жизни. Моя спортивная карьера началась с 4 лет и тренировки были наполнены потом, дисциплиной и массой подводящих упражнений. Теперь, я могу стоять на руках так же уверенно как на ногах. В этой статье, я за 7 минут разберу стойку на руках детально, чтоб твой путь к цели стал короче.

Не буду обещать, что прочитав статью, ты завтра встанешь в стойку на руках, но я точно дам тебе много полезной информации и рабочих инструментов, которые сделают твой путь более безопасным, избавят от множества страхов.

Перед тем, как приступить к освоению стойки на руках, необходимо создать крепкий мышечный корсет. После рождения мы сначала научились держать голову, потом сидеть, ползать и только потом стоять. На каждый этап уходили месяцы "тренировок", но когда пришло время ходить, мы были к этому уже готовы.

В своих тренировках, использую именно такой алгоритм, "от простого к сложному". Он позволяет безопасно выучить любой гимнастический элемент, превращая меня в спортивную машину.

Любой элемент гимнастики задействует все мышцы. Но, чтоб не размазывать инфу, все же выделю три части тела на которых стоит обратить особое внимание:

С мышц живота начинается любое движение. Как самолету нужно закрыть дверь перед взлетом, так и нам нужно напрячь мышцы живота перед любым движением или развалимся.

Прямая мышца живота это проводник между тазом и грудной клеткой. Если этот канат достаточно надежный он поможет противостоять заваливанию пяток за голову. Этот нюанс поможет удерживать равновесие.

Так же важны мышцы, разгибатели спины, которые идут вдоль позвоночника, они отвечают за вертикальное положения тела. Мышцы Кора и Разгибатели спины (если на нас посмотреть с боку) похожи на опоры моста. Убрав одну опору, мост рухнет.

Перед тем как начать стоять на руках, укрепи мышцы кора и разгибатели спины. Упражнения, которые помогут тебе с этим, смотри здесь.

Будь готов к тому, что твои плечи будут вкалывать, с самого начала пути. На них ложится огромная часть нагрузки. Кисти будут улавливать отклонения от вертикального положения и плечи будут впрягаться.

Как ягодичные мышцы отвечают за равновесие, когда мы стоим на ногах (сравни задницу шимпанзе и человека), так и плечи отвечают за равновесие когда мы стоим на руках.

Есть крупные мышцы плеча, которые лежат на поверхности - дельты. Они помогут выходить в стойку.
Есть мелкие, которые спрятаны глубже - ротаторы. Они помогут ловить баланс. И те, и другие, нужно привести в форму перед тем как становиться в стойку на руках. Упражнения, которые помогут с этим, смотри здесь.

Так же, плечевой сустав должен быть гибким, для техничной стойки на руках. Попробуй лежа на спине положить прямые руки за голову, коснуться внешней стороной ладони пола. При этом поясницу не отрывай от ковра. Получилось? Эта линия, твоя идеальная стойка, если останется угол в плечах придётся прогнуться в пояснице, чтоб словить равновесие, а это верный путь к травме.
Этот тест можно посмотреть здесь.

Кисти первыми реагируют на отклонения от вертикального положения.
Помогут, если тебя потянет за голову. Но не рассчитывай на кисти если начнут падать носки. Пальцы торчат в одну сторону.

Чтоб стоять в стойке на руках, центр тяжести тела должен находиться над серединой кисти. В моем случае это 80 кг. Вес не малый. Если на руках начал ходить так же рано, как и пешком, проблем не будет. Если ты новичок в гимнастике, кисти нужно хорошо укрепить.

Когда фундамент готов, можно строить небоскреб. Стройка - это тренировки, делай их так часто как сможешь. А в этом разделе я поделюсь секретами, которые ускорят процесс, и помогут защитить от самого ужасного, что может быть в жизни гимнаста, переучивать Кривую Технику.

Без правильного направления стойка развалится как карточный домик. В суставах создадутся углы, каждый новый угол будет создавать еще один для компенсации, все это превратится в эффект домино.

В тренировках по гимнастике я верю в силу фокуса. А точнее, моё правило звучит так: Один подход, один фокус. И первое куда бы я направил фокус, это на попытку дотянуться носками потолка. Мозг получив такой запрос вытянет тело в струну, уберет все углы.

Сила притяжения будет манить, создавать углы везде где можно, но не поддавайся на провокацию. Во время стойки на руках плечевой пояс должен быть максимально напряжен, на нем держится вся конструкция. Часто новички не понимают как убрать угол в плечах. Хак - поставь себе цель в стойке на руках коснуться ушами плеч (оставляя взгляд на кисти). Как только это получиться постарайся сохранить это положение на 3 секунды. Постепенно увеличивай время. Если посмотреть на тебя сбоку, голова не должна сильно торчать.

Этот секрет поможет с балансом и с красотой исполнения. Лучшие упражнение, которое помогут тебе с этим нюансом здесь ⏬ ⏬

Ягодичные мышцы - проводник между телом и ногами и главный инструмент, чтоб сделать тело цельным как палка. Из своего опыта могу сказать, когда зажимаю зад, зажимается все тело. Наверное, по этой причине, это и была одна из самых частых подсказок моего тренера.

Возьми пластиковую бутылку полную воды, открути крышку и попробуй ее сломать. Получилось?
А теперь возьми полную воды, пластиковую бутылку, ЗАКРУТИ крышку и попробуй сломать ее сейчас. А теперь получилось?

Во втором варианте вода будет давить в стенки бутылки и создаст давление, которое укрепит бутылку, сделает ее несгибаемой.

С телом все очень похоже. Если втянуть живот и зажать ягодицы, (закрутить крышку), создается внутри брюшное давление, которое дополнительно укрепит тело. Используй этот Хак на пути к своей идеальной стойке.

По сути, стойка на руках - это идеальные весы. Кисти - центр весов. В идеале, нужно держать все тело над центром кисти.

Если падают носки, быстро создавай угол в плечах, постарайся уравновесить конструкцию и включай дельты, дожимай обратно в стойку.
Уверен, внутренние ощущения тебе сами подскажут этот вариант.
Носки валятся за голову, подавай грудь вперед, включай мышцы живота, возвращайся в стойку. Баланс на мой взгляд один из самых важных навыков, который нужно честно потренировать, выдели на это время и терпение.
Упражнения, которые помогут тебе с балансом, смотри здесь.

Так же помни, что можешь не только стоять, но и ходить. Теряешь равновесие? Сделать шаг.

Разучивай стойку пошагово. Каждый новый этап будет укреплять мышцы и создавать дополнительную уверенность в себе. Преодолеть страх можно, взглянув на вещи глазами ребенка. Дети бесстрашны, они получают удовольствие от каждого нового занятия. Убежден, в тебе тоже живет ребенок, обложи все вокруг подушками и повеселись от души.

Если статья была для тебя полезна, сохрани в закладки.
Поделись с друзьями, которым интересна тема Стойки на Руках.

И помни, если у тебя есть Тело, ты уже Гимнаст.