oleksiy kononov

Мышцы кора.
Зачем нужны, как тренировать?

Не попсовая статья на 5 минут, которая подскажет как тренировать мышцы кора.
Сегодня тренировка мышц кора, является основой подготовки профессиональных спортсменов. Физиотерапевты "приписывают" упражнения на мышцы кора людям с болями в спине. Фитнес тренеры включают упражнения на пресс почти на каждой тренировке.

Давай вместе в этой статье на 5 минут разберемся в чем фишка.
❕ Статья для тренеров и думающих атлетов.
❕ В статье ответ на вопрос почему у меня жутко разболелась спина после окончание выступлений и как я исправил ситуацию.
❕ Статья основана на учебном пособии NASM Essentials of Sports
Performance Training и личном опыте.
#️⃣ Что такое мышцы кора?
Если представить тело человека в виде конструктора LEGO в центральную часть, (дальше буду называть эту часть кор) входят такие сегменты:
  • поясница
  • таз
  • бедро
Образуя LPHC комплекс так он указан по-умному в учебниках. (LPHC - lumbo-pelvic-hip complex)

Кор работает как связующее звено с другими частями тела, если упростить, получиться такой пример:
  • руки + кор
  • ноги + кор
  • руки + кор + ноги
  • ноги + кор + руки
Я представляю центр тела неким боченком, который мы с помощью рук и ног переносим в пространстве. Чем более сбитый будет боченок, тем легче нам будет это делать.

▶️ Попробуй кинуть как можно дальше бутылку с газировкой или презерватив наполненный водой. Почувствуй разницу.

Если мышцы конечностей сильные, а центр тела ​​слабый, сила передаваемая, через связующее звено, (мышцы кора) будет рассеиваться, движения будут не эффективными или того хуже травмоопасными.

С другой стороны крепкие мышцы кора обеспечивают идеальную эффективность всему телу, наилучшие возможности ускорения, замедление и стабилизации тела во время движений.
✅ Тренеры по физ подготовки, спортивных команд, усилили акцент на тренировку мышц кора, так как увидели связь, силы мышц центра тела и улучшения спортивных результатов.
Под крепкими мышцами кора я понимаю баланс тонуса и оптимальное состояние натяжение мышц центра тела, а подробнее:

  • Гибкость - баланс между длиной и натяжением мышечных пар, агонистов и антагонистов.
  • Сила - оптимальный тонус мышечных пар, агонистов и антагонистов.
  • Подвижность - поддержание оптимальных соотношений длины и тонуса мышечных пар, обеспечивает оптимальную подвижность и стабилизацию суставов центра тела во время движений.
Мышцы кора максимально включаются в работу против сил, которые возникают на спорт площадке или в жизни. Сил, которые пытаются прогнуть, сжать, сломать, скрутить, сдвинуть, оттолкнуть.

В тренированном состоянии каждый компонент центра тела создает, поглощает или передает движущую силу. А так же способствует поддержанию центра тяжести спортсмена на постоянно меняющейся опоре.

✅ Основные спортивные движения, такие как махи, удары ногами, метание, прыжки и спринт, требуют сильные мышцы кора, так как большое количество энергии создается в центре тела и передается к конечностям. Поэтому тренировка мышц кора в разы способна улучшить результаты спортсмена.

⭐ Приехав на сборы в Cirque du Soleil мы делали биоимпеданс анализ - это тест котрой показывает композицию тела. После прохождения этого теста, можно узнать такие параметры как:

% мышечной массы
% жировой массы
% воды в организме

Так вот, я сделал тест в первый день начала сборов и потом делал каждые три месяца в течении всего времени подготовки.

По данным анализа на третий месяц тренировок я набрал 2 кг чистой мышечной массы из них 1 кг 300 гр были набраны именно в районе центра тела.

Смотри фото факт ниже:
Body Compositio Analysis ⬇️
Segmental Lean Analysis ⬇️
Интересно то, что я не качал пресс специально. В основном делал гимнастику. Мы работали над постановкой трюковой части номера.
Тут мой опыт в виде прироста мышечной массы в райне центра тела подтверждает теорию, что любое функциональное движение рождается или проходит через мышцы кора.
Слабые мышцы кора - это фундаментальная проблема, создающая неэффективные движения и риск получения многих травм.

Однако правильно разработанная комплексная программа тренировки, помогает быстро решить эту проблему.

Так же нужно понимать, укрепляя мышцы кора вы увеличиваете результаты всей системы опорно двигательного аппарата, всех движений, всех показателей. Круто, согласен?
#️⃣ Функциональная Анатомия Мышц Кора
Чтобы собрать крутую тренировочную программу, тренер должен понимать функциональную анатомию и механизмы стабилизации центра тела (LPHC). Что и как.

Основные механизмы стабилизации в университете NASM условно разделили на:
1️⃣ систему локальной стабилизации
2️⃣ систему глобальной стабилизации
3️⃣ систему движений
Об этих системах мы поговорим ниже.

Для получения хороших результатов на тренировках и на соревнованиях, требуется укрепить и научить согласованной работе все системы стабилизации. Они должны включаться в нужное время с нужным количеством силы.
1️⃣ Система Локальной Стабилизации
В систему локальной стабилизации входят мышцы, которые прикрепляются непосредственно к позвонкам.
Эти мышцы в основном представляют собой мышечные волокна I типа (красные, медленные, неутомляемые) с высокой плотностью миофибрилл.

Эти глубокие мышцы в первую очередь отвечают за межпозвоночную стабилизацию: они противостоят
✋ сжатию, (компрессии позвонков)
✋ сдвигам позвонков относительно друг друга
✋ чрезмерному вращению.

Эти мышцы также помогают в проприоцепции, то есть:
✊ контроле положения тела в пространстве
✊ контроле поддержания осанки
✊ контроле позы в целом
Основные мышцы, составляющие локальную систему стабилизации, включают:


Так же эта группа мышц способствуют стабилизации позвоночника за счет увеличения внутрибрюшного давления. Об этом расскажу ниже в статье.
2️⃣ Система Глобальной Стабилизации
Глобальные стабилизаторы кора - это мышцы, которые прикрепляются от позвоночника к тазу. Эти мышцы работают для передачи нагрузок между верхней и нижней частями тела.

Основные мышцы, составляющие глобальную систему стабилизации, включают:

Эти мышцы обеспечивают стабилизацию и контроль центра тела во время движений и в статических упражнениях. Скручивания, приседания, планки.
3️⃣ Система Движений
Система движения включает мышцы, которые прикрепляют от позвоночника к конечностям.

Эти мышцы в первую очередь отвечают за динамические движения.
Основными мышцами, составляющими систему движения, являются:

Эти мышцы создают движущую силу - разгон, бросок, прыжок (концентрические сокращения).
А также уменьшают движущую силу - остановка при беге, приём мяча, приземление (эксцентрические сокращения).

Именно их (синерегия), слаженная работа повышает спортивные результаты.
Каким образом происходит стабилизация?
Центр тела (LPHC) стабилизируется во время движений двумя основными системами. Названия системам дал свои, так как научные, хрен выговоришь :)

1️⃣ Системой Установленной Палатки (TLF - the thoracolumbar stabilization mechanism).
2️⃣ Системой Надутого Шарика (IAP - Intra-abdominal Pressure Mechanism).

Система установленной палатки представляет собой конструкцию растянутых в разные стороны канатов, которые при хорошей натяжке стабилизируют поясницу "центр палатки". (рис. 6.3).
Ключевую роль в этой системе играет сухожилие разгибателя позвоночника, которе работает как основа палатки и "канаты" которые растягивают основу по диагонали - фасции широчайшей мышцы, тянут вверх и фасции ягодиц тянут вниз.

⭐ Когда у меня были обострения боли в пояснице я нашел в книгах по реабилитации, что чем слабее ягодицы и широчайшая мышца тем больше будет болеть поясница. Я не въехал причем тут широчайшая к пояснице, но поверил на слово. Закусив удила, начав активные тренировки, боль в конечном счете отступила.
Я ее поборол. Теперь понимаю как это произошло.

Эта система отлично противостоит экстремальным скручиваниям, сгибанию.

Система Надутого Шарика представляет собой конструкцию баллона где верхушкой будет диафрагма по окружности будет идти поперечная мышца живота и разгибатель спины (как шарфик) снизу мышцы тазового дня. (рис. 6.4) ⬆️
Если коротко, при вдохе купол диафрагмы опускается, если при этом живот втянут и ягодицы зажаты, у тебя создаться сильное внутрибрюшное давление, ты похож на бутылку с газировкой, которую уронили. Скрутить, согнуть тебя при таких условиях будет невозможно.

Центр тела превращается в упругий мячик, который хрен сломаешь. Это система отлично противостоит чрезмерной компрессии и неконтролируемому скольжения позвонков относительно друг друга.
✅ Этот прием, хорошо используется во многих видах спорта, тяжелой атлетике, гимнастике, метании. Я делаю сложные элементы на вдохе.
Вот почему укрепление мышц кора являться лучшей профилактикой бесконтактных травм позвоночника. Типа когда совершенно случайно, что-то зажало, защемило, заклинило, надуло.

Именно крепкие мышцы кора противостоят травмоопасным бесконтрольным движениям в спорте и жизни. Теперь ты знаешь как это работает.

Это первая статья из трех на тему мышц кора. В следующей статье я поделюсь результатами исследований, которые показывают связь слабости мышц кора и травм спины и коленей. Так же поделюсь своим личным опытом на этот счет. Если статья была тебе полезна, сохрани в закладки и используй наработки на практике. Так же буду рад если поделишься статьей в социальных сетях. На связи...
Oleksiy Kononov
Artist Cirque Du Soleil | Professional Athlete
Давай Дружить Instagram или в Facebook Есть вопросы, пиши. Я рядом.

Ставь Безбашенные Цели, Тренируйся Умно. Преврати себя в СуперЧеловека.

Верю в тебя и знаю, Ты можешь больше.
С уважением
Алексей Кононов