Как похудеть?
Или с чего начать тренировки.

Привет, Алексей Кононов на связи.

Многие друзья спрашивают, как похудеть? Как накачать мышцы? С чего начать тренировки?

Как не крути, Здоровье и Внешний вид – такая же важная составляющая жизни, как карьера, деньги и семья. И чем больше общаюсь с друзьями разных профессий, жизненных взглядов и уровнем достатка, тем больше понимаю, что счастье – в балансе.

Мой опыт тренировок – 30 лет, гимнасты рано начинают :), и в этой статье я поделюсь тем, что считаю важным на первых шагах к спортивному телу, как похудеть и с чего начать тренировки.

Если ты идеалист и давно ищешь лучшую программу, которая быстро и без лишних телодвижений приведет тебя к спортивному телу, Ты попал в ловушку. Маркетинговую сказку. Которая очень хорошо подходит для рекламных объявлений. Привлекает твоё внимание, но ничего не имеет общего с той работой, которую предстоит преодолеть.

Поэтому начинать лучше как можно раньше и с тем, что есть. Например, Сейчас. Отвлекись, встань и сделай 10 приседаний. Сделал?

Если принять, что халявы не бывает, и ты понимаешь, что придётся попахать, то легче начать Действовать. Мы часто переоцениваем результаты, которые можно получить за месяц тренировок, и очень недооцениваем результат от года ежедневных утренних зарядок.

Я конечно понимаю, что хочется все и сразу, но уверен: в твоей профессии (какой бы она не была) ты двигался постепенно, шаг за шагом, от простого – к сложному. Преодолевая лень и потерю мотивации. Работа над своим телом не будет исключением. Наберись терпения, а я объясню, над чем работать и как.

Есть несколько вариантов постановки цели, об этом я писал здесь. Одни из моих любимых – это тренировки на развитие физических качеств. В спортивных кругах это называется Общая Физическая Подготовка. Это основа, фундамент крутого и устойчивого результата.

Можно представить себя в виде героя компьютерной игры. Играя каждый день, ты прокачиваешь свои физические качества, превращаешься в Супергероя и побеждаешь Главаря. Плюс этого варианта постановки цели в том, что ты убиваешь трех зайцев:

- становишься круче функционально;
- внешне привлекательнее;
- одерживаешь победу над ленью.

Теперь давай разберемся, какие у нас есть физические качества. В институте физкультуры мне объяснили, что основные физические качества – это выносливость, сила, гибкость, координация и скорость.

В Американской Фитнес Академии NASM добавили в мой список:
Баланс - умение сохранять равновесие в непредсказуемых обстоятельствах, находиться в согласии со своим центром тяжести. Например: без проблем стоять на одной ноге.
Стабилизацию - способность зажиматься, превращать тело в цельный снаряд.

Плюс нужно будет прокачать психологические качества. Наработать привычку ежедневных тренировок, используя связку дисциплины + удовольствие.

Над этим предстоит работать.

Я – системный человек. Этому меня научил профессиональный спорт. Поэтому обычно разбиваю свой путь к цели на 3 цикла Подготовительный, Основной, Соревновательный. В этой статье говорим о Подготовительном тренировочном цикле.

Подготовительный Тренировочный Цикл:

• Цель: Улучшить Выносливость, Баланс и Стабилизацию Тела. Убрать мышечный дисбаланс. Сократить % жира. Увеличить % мышечной массы.
• Время 1 тренировки: от 30 до 50 минут.
• Продолжительность: от 4 недель.

Напомню, что Общая Физическая Подготовка – это фундамент сверх результатов, поэтому рекомендую не торопиться. На этом этапе мы "научим" работать тело более эффективно. Что я имею ввиду?

Если поднимаясь по лестнице на третий этаж, запыхиваешься, и сердце выскакивает из груди, это – не норм. И переходить резко к мега интенсивным тренировкам при такой форме опасно. Задача: это изменить. Итак, что меняем и как?

Сердце выполняет функцию насоса, после первых тренировок осознав, что пошли регулярные нагрузки, будет "тренироваться", за один удар давать телу большие порции крови с кислородом и полезными веществами. Пульс начнет стабилизироваться.

• Как тренируем: Ходьба. Пробежки. Велик. Плаванье. Аэробика.
• Время: от 20 минут и увеличиваем дозу на каждой тренировки.
• Цель: Тренируем Сердце работать эффективнее.

Артерии, Вены, Капилляры – наша транспортная система, для лучшего понимания ее можно сравнить с дорогами. Если на плохие дороги поставить хорошие Машины, они быстрее не поедут. Поэтому почувствовав нагрузку, и в этой системе начнется активная стройка. Тело начнет латать старые дороги (укреплять артерии и вены) и прокладывать новые туда, где раньше не было (расширять капиллярную сеть). И "машины" с кислородом, водой, полезными веществами, гормонами поедут быстрее :) Ускоряться обменные процессы в организме.

• Как тренируем: Ходьба. Пробежки. Велик. Плаванье. Аэробика.
• Время: от 20 минут и увеличиваем дозу на каждой тренировке.
• Цель: Ускоряем обменные процессы в организме.

Легкие добавят дополнительные вентиляторы и турбины. Во время тренировок частота дыхания увеличивается примерно в 15 раз.

Пример: я обожаю играть в футбол. Но если пропускаю игры из-за гастролей с Cirque du Soleil более чем на 3 месяца, после первой игры такое ощущение, что я разучился дышать. Нос горит, грудь болит и хочется откашлять весь этот матч. О чем это говорит? Что в реальной жизни без футбольных (продолжительных кардио нагрузок) мои легкие работают на 20% (напомню, что я –профессиональный Атлет и тренируюсь каждый день). Учимся Дышать Полной Грудью.

• Как тренируем: Ходьба. Пробежки, Аэробика, идеально Командные Подвижные Игры.
• Время: от 20 минут и увеличиваем дозу на каждой тренировки.
• Цель: Улучшаем способность потребления кислорода.

Мышцы под нагрузкой начнут создавать дополнительные "заводы" по выработке энергии Митохондрии. Да, это именно те "заводы", которые умеют из жирных кислот делать Энергию.

Если мышцы не работают, организм закрывает такие заводы за ненадобностью; если тренируешься, то создает новые. Это, кстати, подтверждает гипотезу, что чем больше тренируешься, тем больше энергии приобретаешь.

Сильнее Мышцы = Больше Заводов Энергии
Больше Заводов = Меньше Жира и Больше Энергии
Больше Энергии = Лучше Отдача на Тренировке
Лучше отдача на тренировке = Сильнее Мышцы

Поздравляю, мы запустились.

• Как тренируем: Силовые Упражнения с Весом Тела.
• Время: от 20 минут и увеличиваем дозу на каждой тренировке.
• Цель: Улучшаем способность генерить энергию. Теряем жировую массу, набираем мышечную.

Стабилизация. Очень важно научиться зажимать свое тело и становиться тренажером. Есть такое понятие, как бесконтактная травма. Что это?

Например, сделал резкое движение – и защемило, или ехал в поезде – и надуло, это и есть бесконтактная травма, а не порча и сглаз.

Упражнения на Стабилизацию укрепят мышцы центра тела, что позволит чувствовать себя более уверенно, выполняя любые движения.

• Как тренируем: Статические Упражнения (Модификации Планок)
• Время: от 30 секунд под нагрузкой и увеличиваем дозу.
• Цель: Предохранить себя от травм. Набраться уверенности.

Мышечный дисбаланс и гибкость. Профессиональная деятельность вносит коррективы в наше тело. Так, например, если у тебя – сидячая работа, то нога по 8 часов находится в согнутом положении, а это значит, что передняя поверхность бедра растянута, а мышца задней поверхности бедра сокращена. Одни мышцы становиться короче, другие – удлиняются.

Мышцы ног крепятся к тазу, а таз связан с позвоночником и осанкой. Так день за днем, просиживая за рабочим столом, ты начинаешь сутулиться, меняется твоя осанка, базовое положение тела.

Упражнения на гибкость помогут подкорректировать перекосы тела, которые сформировались в процессе профессиональной деятельности или неправильно организованного рабочего места, а так же увеличат амплитуду движения в суставах. К черту ограничения, согласны?

• Как тренируем: Стретчинг.
• Время: от 30 секунд под нагрузкой и увеличиваем дозу.
• Цель: Увеличиваем амплитуду движения в суставах. Предохраняем себя от травм.

Так же важно развить Дисциплину. Что я понял: если хочешь изменить что-то в своей жизни, измени то, что делаешь каждый день.

Нужно наработать привычку ежедневных тренировок. Именно привычки наилучшим образом влияют на результаты. Чтоб сформировать привычку, нужна Дисциплина. Тренировка – это стресс, мозг не любит стрессы и будет сопротивляться, шептать тебе на ушко: «Забей».

Дисциплина – это точное выполнение правил, принятых тобой. В нашем случае – это идти на тренировку, даже когда в облом.

Поделюсь несколькими секретами, которые помогут укрепить дисциплину:

• План - определи, сколько тренировок ты пройдешь за четыре недели, сделай чек-лист.
• Джокер - придумай, как будет выглядеть задача минимум (используй принцип "не можешь идти к цели, хотя б ляг в ее направлении"), что бы ни случилось, сделай минимум. Поддержи привычку.
• Похвала - хвали себя, держись в окружении людей, которые хвалят, привяжи к тренировке удовольствие – и мозг будет охотнее думать о том, чтобы вернутся.
• Окружение – окружи себя единомышленниками, которые поддержат, не дадут сойти с пути, это можно сделать в Kononov Chat
• Обязательство. Возьми тренера, купи программу тренировок, спорь на деньги, заявись на соревнования, объяви в соц. сетях, что будешь тренироваться каждый день минимум 15 минут. А лучше все и сразу :)

Дисциплина создаст привычку, привычка даст количество, а количество создаст качество. Здоровье. Спортивное тело. Энергию.

• Цель: Привить Привычку ежедневных Тренировок.
• Как сделать: Тренер. Программа Тренировок. Окружение.
• Время: Минимум 15 минут в день.

Хорошая физическая форма и здоровое тело так же важны, как деньги, карьера и семья. Не забивай на тренировки. Все, чтобы начать, у тебя есть, просто сделай это. Теперь пришло время действовать. Встань и Сделай еще 10 приседаний :)

Если понравилась статья, поделись. Есть вопросы – пиши, я рядом. Удачи! И помни: ты всегда можешь больше.