Алгоритм Идеальной Тренировки

Я занимался спортом более 20 лет. Моя специализация — спортивная гимнастика. Чтоб стать мастером спорта, Гимнасту нужно 10 лет упорных тренировок 2 раза в день по 3 часа. Это огромный объем работы, который нужно правильно организовать.

Что значит правильно?

Время должно пройти с минимальным количеством травм, привести к золотым медалям и доставить удовольствие. С организацией времени в зале мне помогали Лучшие Тренеры и Методики которые использовались десятилетиями для подготовки Олимпийской сборной Союза, а потом и Украины.

Когда перешел в мир Фитнеса и начал изучать работу персонального тренера (используя Американские образовательные программы), я увидел поразительное сходство алгоритма построения тренировочного дня, с тем, что использовал в Гимнастике. Только упрощенный вариант, в красивой упаковке.

Сейчас пребывая в тренировочном лагере Cirque Du Soleil мы так же используем этот проверенный метод. Он помогает мне на протяжении всей моей жизни, вот я и решил поделиться им с вами.

Композиция идеальной тренировки состоит из 5 составляющих. Организовав работу таким образом, твои тренировки будут безопасными, плотными по содержанию (будешь успевать в разы больше), веселыми.

Вот эти 5 составляющих:

Цель:

1. Увеличить температуру тела.
2. Подготовить системы организма к тренировке.
3. Подготовить суставы к предстоящей нагрузке.

Тренировка — это большой стресс для организма, особенно если ты не профессиональный спортсмен и попадаешь в зал 2-3 раза в неделю. Вспомни, как заводишь машину зимой: первые несколько минут мотор ревет как бешеный, дует холодный ветер из печки, коробка переключается с ударом, возмущается, дескать не торопись, Броооо, дай еще прогреться.

Так и нашему телу нужно время, чтобы поднялась температура, сердце набрало оптимальный ритм, легкие раскрылись, как парашют, и начали всасывать как можно больше кислорода. В суставы начнет поступать дополнительная порция жидкости (смазки). Когда ты перейдёшь к основной части тренировки, тело будет во всеоружии. Это может быть ходьба, легкий бег, аэробика, гребля.

Задача — начать активно двигаться и не важно как ты это будешь делать, главное, чтобы тебе это доставляло удовольствие.

Ключевые слова:

• Удовольствие
• Пульс
• Дистанция

Время: 7-10 минут

Цель:

1. Укрепить мышцы кора / стабилизация.
2. Улучшить проприорицепцию / баланс.
3. Улучшить координацию / наработать правильные стереотипы движений.

Это важнейшая часть тренировки, где будет закладываться фундамент. Любое движение начинается с центра тела и от того, насколько у тебя сильные мышцы кора, будет зависеть насколько безопасно и эффективно ты сможешь выполнять упражнения.

Представь, что ты на соревнованиях по метанию хлама. Тебе дают бросить бутылку с Кока-Колой. Как думаешь, на сколько далеко сможешь ее запульнуть? А теперь представь, что ты получаешь для метания презерватив наполненный водой. Как думаешь, насколько далеко запустишь этот снаряд? Скорее всего он порвется, выскользнет у тебя из рук или отлетит не более чем на пару метров. Уловил метафору?

Чем более крепкие мышцы кора, тем больше мы похожи на бутылку с газировкой и тем дальше и безопаснее можем запустить себя в полет.

Так же важна способность оценивать положения тела в пространстве. Наверняка тебе хоть раз в жизни просили дотянутся пальцем до кончика носа закрытыми глазами или постоять на одной ноге. Помнишь, что чувствовал? Стоял уверенно или колбасило? Наш мозг постоянно получает сигналы о том, что происходит с телом и вносит корректировки. У кого-то сигнал летит быстро, как суперскоростной интернет, а у кого-то медленно — тормозит, зависает, тупит. Все это так же вопрос тренировки. Чем быстрее этот процесс настроен у тебя, тем стабильнее твое положение. И это можно и нужно тренировать!

Наработка техники или, если сказать по-умному, стереотипов движения, это классическая цепочка Знание — Умение — Навык.

Знание — это когда объяснили как делать, ты внимательно слушаешь, киваешь, про себя думаешь «ну так это же сделать раз плюнуть», но пробуя повторить, тело не слушается; ощущение, что руки и ноги живут своей жизнью. Иногда весело, но чаще раздражает.

Переходя на этап Умение — ты уже способен повторить упражнение, но очень много думаешь. Ощущение, что сейчас мозги закипят, расходуешь мысли-топливо на каждое движение тела. Кайфа еще нет, но приятные ощущения, что ты не такой уж деревянный, уже проявляются.

На следующем этапе ты делаешь все не задумываясь — просто получаешь удовольствие от того как двигаешься. Навык — это чистый кайф, записанная программа, которая работает на тебя. Можно дальше усложнятся.
Выбери несколько многосоставных упражнений, которые ты делаешь в основной части тренировки (не используя отягощений), и поработай над техникой.

Ключевые слова:

• Уверенность
• Интерес
• Фундамент

Время: 10 минут

Цель:

• Пройти тренировочный объем

Основная часть тренировки — это то, за чем ты пришел в зал. Это как развязка в крутом детективе, как основное блюдо в ресторане, как припев в твоей любимой песне.

В основной части тренировки ты работаешь над своей главной целью. У тебя есть цель, верно? Она написана в журнале тренировок? Она выражается в цифрах, имеет конкретную форму? Она достижима? Все так? Если, хоть на один вопрос у тебя ответ «НЕТ» — обрати на это внимание. Тренировка — это путь к совершенству! Определись конкретно, куда хочешь прийти и дорога станет легче, веселее.

В основной части тренировки ты выполняешь программу, расписанную ранее. Это может быть обработка определенного тобой тоннажа (силовой тренинг), дистанция, если бегаешь, кол-во результативных подходов, если занимаешься гимнастикой и разучиваешь, к примеру, стойку на руках.

Важно выполнить запланированный тобой или тренером объем, не слушая внутренний голос или обломщиков, которые будут шептать тебе на ухо: «Зачем оно тебе надо? Ляг отдохни, у тебя и так тяжелая жизнь. Может, сегодня пропустим это дурацкое упражнение?» На все это бухтелово у тебя будет один ответ: «Я пообещал себе! Я выполню тренировочную программу!» И, занося заветные цифры в тренировочный журнал, ты будешь кайфовать от осознания, что все таки, ты крутой перец!

Ключевые слова:

• Цель
• Фокус
• Крутой Перец

Время: 20 — 30 минут

Цель:

1. Восстановить дыхание — компенсировать кислородный долг;
2. Растянуть мышцы — поработать над амплитудой движения в суставах;
3. Восстановить эмоциональный фон — успокоиться.

Заминка — отличное время, чтобы насладится хорошо проведенной тренировкой и сделать те действия, которые помогут сохранить здоровье и уменьшить боли в мышцах на следующий день. Проведя активно основную часть, наверняка ты создал небольшой кислородный долг, а долги нужно возвращать. Поэтому не стремитесь резко остановиться, сделай легкую пробежку или ходьбу, подыши активно.

Кислородный Долг будет погашен, мышцы освободятся от продуктов распада, что поможет встретить утро после тренировки с минимальной крепатурой. А сделав упражнения на гибкость, ты сохранишь или улучшишь амплитуду движения в суставах — важнейший критерий, за которым стоит красивая осанка, здоровая спина, легкость и безопасность движений. Я гнусь, значит не сломаюсь.

Цель:

1. Глубокое расслабление тела — генерация энергии;
2. Установка новых программ мышления — новые возможности в будущем;
3. Проработка целей — мотивация.

Эта часть тренировки — мое секретное оружие. Именно она позволила почувствовать внутреннюю силу, уверенность в себе, раскрыла мой потенциал.

Часто, завершая день лежа в кровати с закрытыми глазами, я ловил себя на мысли, что сильно напряжен. Глаза куда-то смотрят, лоб сморщен и задумчив, мышцы каменные, как будто готовятся сделать атакующий прыжок, если вдруг придет опасность. Нет и намека на расслабление. А просыпаясь, ощущение как будто ты всю ночь боролся с Тигром.

И первый урок Фитнес-Йоги показал, что можно расслабляться глубже и быстрее, восстанавливаясь за 5 — 7 минут. Я сразу взял этот метод себе в арсенал. Чтобы это сделать, нужно научиться держать фокус на теле, правильно дышать и побыть в настоящем времени (здесь и сейчас).

Освоив эти базовые вещи я, в прямом смысле слова, перезагружаюсь, наполняюсь энергией, освобождаю мысли от мусора и готов с аппетитом набрасываться на новые вызовы. А добавив в этот 10-минутный дрем свои вдохновляющие убеждения, образ и цели, я обновляю старые программы мышления, что помогает в будущем принимать быстрые и прогрессивные решения.

Ключевые слова:

• Дыхание
• Расслабление
• Здесь и сейчас

Время: 10 — 15 минут

Это универсальный алгоритм, который можно использовать не только в спорте, но и в построении своего рабочего дня. Он прост в использовании, проверен поколениями и, самое главное, дает прекрасный результат. Используй его и, я уверен, твои результаты превзойдут ожидания!

Ключевые слова:

• Дыхание
• Гибкость
• Кто молодец — Я молодец

Время: 10 — 12 минут

Если понравилась статья — поделись. Буду тебе очень благодарен.
Если есть вопросы — пиши в комментариях. Отвечу на них быстро и с удовольствием.