Как накачать Ягодицы?

Привет, Алексей Кононов на связи.

Люблю красоту спортивных девушек, поэтому решил написать статью, именно для вас.

И так, вы знаете, я сторонник комплексного подхода к тренировкам, в стиле: "занимайся гимнастикой, там работают все мышцы тела. Становись сильной и красивой :)

Но всегда прилетает один конкретный запрос от моих знакомых девчонок и подписчиц, который звучит так: Алексей, расскажи как накачать Ягодицы?

Учусь слышать, потому в этой статье на 5 минут поделюсь мыслями на тему, зачем и как качать Ягодицы и поделюсь своими топ 5 упражнениями, которые использую в подготовке.

А что? Красивый попец мне тоже к лицу :)

Как установили психологи, мужчины при виде девушки первым делом оценивают попу а потом грудь. Подтверждаю. Хотя разрыв в рейтинге, на мой взгляд, минимальный.

Так же в исследованиях говорят, что развитие силы ног и ягодичных мышц в частности, помогают сохранить функции мозга, несмотря на возраст. Я вообще больше верю в чтение книг, но на всякий случай тренировки не забрасываю :)

Так же ученые утверждают, что развитые ягодичные мышцы сразу выдают здорово партнера, что несомненно привлекает противоположный пол на подсознательном уровне, так было тысячи лет назад, думаю так и сейчас. У меня лично девчонки со спортивными ногами, (икры, бедра, ягодицы) вызывают уважение и восторг. Викуся в курсе.

Так же сильные ягодичные мышцы предохраняют спину от травм и будут влиять на осанку. В гимнастике например, одной из самых распространенных подсказок тренера, является "зажми жопу" сорри за откровенность из песни как говориться слов не выкинешь.

Почему так? Ягодицы фиксируют таз от которого напрямую зависит положение позвоночника. Любой бесконтрольный поворот при слабых ягодицах может создать небезопасный изгиб, в гимнастике это сбавки, в жизни протрузии и боль в пояснице.

Так же сильные ягодицы помогут сохранить твои колени.
Ты любитель активного образа жизни? Тогда прошу обратить на это особое внимание.

Так как у коленного сустава нет собственных мелких мышц стабилизаторов, все они сконцентрированы, в районе Ягодиц, и будут отвечать за равновесие и за движение ноги в целом во время катания на лыжах, беге или во время степ аэробики. Чем сильнее ягодичные мышцы тем более защищен твой коленный сустав. Это прям личное, проходил.

Функции ягодных мышц, если говорить просто разгибать бедро или разгибать тело когда мы стоим в наклоне. Так же ягодицы отвечают за вращение бедра. Попа активно работает когда мы ловим равновесие, поднимаемся по лестнице, бегаем, катаемся на коньках, играем в бадминтон, тенис список можно продолжать бесконечно.

На сцене Cirque du Soleil я должен всегда выглядеть и чувствовать себя на 100% поэтому в своих тренировках я обязательно делаю упражнения на укрепления ягодичных мышц. И доволен результатом.
Итак вот мои Топ 5 упражнений на ягодицы.

Приседания - базовое упражнение, которое поможет сделать твою попу притягательно спортивной. Во время приседаний работает до 90% мышц всего тела. Ягодичные мышцы будут отвечать за разгибание корпуса и равновесия в целом. Так как в работу будут вовлечены практически все мышцы твоего тела, ты будешь терять много калорий, что положительно скажется в целом на твоей фигуре. Отлично подойдет для новичка в тренировках.

Основные моменты:

• Ноги чуть шире ширины плеч
• Колени смотрят туда куда и носки
• Спина прямая
• Темп спокойный
• Не расслабляйся в нижней точке

Начни с 12 повторений и двух подходов и постепенно увеличивай количество. Старайся отдыхать между подходами не более 2 минут.
Детальную технику, смотри здесь ⬇️

Румынская Тяга - упражнение которое также основательно нагрузит твои ягодицы. В этом упражнении ягодицы будут играть одну из главных ролей, разгибая тело. Также отлично будет работать задняя поверхность бедра.

Ноги держи мягкими, а спину прямой. Упражнения отлично подойдет для утренней зарядки или разминки в течении рабочего дня. Отлично подойдет для новичка в тренировках.

Основные моменты:

• Узкая постановка ног
• Колени мягкие
• Спина прямая
• Темп спокойный
• Если чувствуешь, что начала круглится спина, ниже не опускайся

Сделай 12 повторений два подхода и постепенно увеличивай количество. Следи за спиной.
Детальную технику, смотри на видео ⬇️

Жук - это упражнение среднего уровня сложности, так как мы будем использовать в качестве опоры только одну ногу. Ягодичные мышцы отвечают за равновесие и за разгибания бедра, именно это мы и будем делать в этом упражнении.

Ляг на пол руки положи вдоль туловища, ноги поставь узко, стопы параллельно. Поднимая таз потянись пяткой свободной ноги в потолок. Опускаясь смените ногу.

Основные моменты:

• Темп спокойный
• Делай паузу в верхней точке
• Не клади ягодицы на пол при смене ноги

Сделай 8 повторений два подхода и постепенно увеличивай количество. Не задерживай дыхание.
Детальную технику, смотри на видео ⬇️

Обратная Планка - это одно из любимейших моих упражнений, так как в нем я решаю ряд задач. Первая, конечно укрепляю ягодицы. Вторая Укрепляю разгибатели спины. Третья растягиваю грудные мышцы, что так важно для красивой Осанки.

Сядь на пол. Руки постов чуть дальше таза, ноги соедини и будь готов упираясь пятками в пол оторвать таз и сделать красивую линию. В верхней точке замри на секунду и опустись в исходное положение. Повтори.

Основные моменты:

• Руки поставь на удобную ширину
• Делай паузу в верхней точке
• При опускании не клади попу на пол, оставайся на мышцах в воздухе

Сделай 12 повторений два подхода и постепенно увеличивай количество. Обязательно делай паузу в верхней точке.
Детальную технику, смотри на видео ⬇️

Равновесие - такие упражнения появились в моей программе после травмы колена, и я был в шоке от эффекта и нагрузки, которую получают ягодицы во время этого упражнения.

С виду все очень просто, но когда мы заставляем тело балансировать это является мощным вызовом для ягодиц и всех мелких мышц стабилизаторов. Опорную ногу держи мягкой, сохрани амортизацию, но постарайся вкопаться в пол.

Не спиши и делай все, чтоб сохранить равновесия. У меня кстати левая нога хуже справляется с этой задачей, напиши в коментах что у тебя в по равновесию.

Основные моменты:

• Смотри в одну точку
• Не расслабляйся внутри упражнения
• Делай все, чтоб сохранить равновесия

Начни с 30 секунд и постепенно увеличивай время. Обязательно записывай себя на видео и смотри со стороны
Детальную технику, смотри на видео ⬇️

Так же обязательно растягивайте мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Так как мышечный дисбаланс может свести на нет все твои усилия.

Что я имею веду, короткие мышцы задней поверхности бедра могут повлиять на положения таза и подкрутить его назад. Пропадет естественный прогиб в пояснице и попа станет плоская как каток, об этом более подробно я напишу в следующей статье.

А на сегодня, все. Спасибо за внимание. Тренируйте ягодицы, Друзья и пуст вас Ж...па обходит стороной.

Если статья понравилась. Поделись. Остались вопросы, пиши, я рядом