Реабилитация колена после разрыва связок.

Если ты следишь за мной, то наверняка знаешь, что 4 месяца назад я получил травму колена, полный разрыв передней крестообразной связки. Подробнее об этом можно прочесть здесь.

Я решил сохранить свой процесс восстановления в Блоге, в виде кейса, возможно мои наработки будут тебе полезны.

Свою реабилитацию провожу по 3 направлениям:
Физическое восстановление, Психологическое, Питание.

Это вторая статья из серии. В ней пойдет речь о Физическом восстановлении. Расскажу и покажу какие упражнения делал, объясню почему. Поделюсь результатами.

Цель:
. Вернуться в работу |Что делаю на сцене, можно посмотреть здесь

Задачи:
. Увеличение мышечной массы.
. Улучшения внутримышечной и межмышечной координации.
. Корректировка техники.

Если разбить глобально всю реабилитацию, у меня получилось 4 цикла:

Этот период времени можно описать одним словом «Паника». Когда происходит травма, рушится Система убеждений, что ты Супергерой, а для ежедневных выступлений на сцене Cirque Du Soleil это обязательно :)

Больших болевых ощущений не было, но было понятно, что "автомобиль" сломан, не мог полностью выпрямить и согнуть ногу, было больно наступать.

В этот период я поставил себе один вопрос, можно ли восстановиться без операции? И начал искать подтверждения этому в первых движениях и упражнениях.

Я на отрез отказался от костылей, поэтому первая тренировка началась почти сразу после инцидента. Дойти до такси, был маленький вызов, который помог на следующий день сделать 20 минутную прогулку пешком к Театру. Это стало ежедневным ритуалом на ближайший месяц.
Ходьба: 30 мин.

Спустя неделю, я добавил к ходьбе велик. Крутить педали было не так комфортно, чувствовал как колено иногда щёлкает, но сила в ноге была и это вселяло надежду.
Велик: 15-30 мин в день. Низкая интенсивность.

Пока мы ждали результаты MRI, одна из установок Физиотерапевта Nathalie была, сохранить мышечную активность хромой ноги, (Muscle Activation). Поэтому на третий день после инцидента, мы начали делать пассивную зарядку. Это когда физиотерапевт выступая тренажёром создаёт сопротивление под разными углами, а ты лёжа включая только нужные мышцы, даёшь бой.

Пассивная зарядка: 3 раза в неделю по 30 минут + Лёд на протяжении всего дня, всей недели, каждые 2-3 часа по 20 мин.

Результат цикла: восстановил ходьбу. Сохранил физическую форму, вернул уверенность в себе.

Когда был ясен диагноз и было подтверждение от Доктора, что можно восстанавливаться без операции, перешёл к тренировке на баланс, стабилизацию и силовую выносливость.

Баланс и стабилизация - это относительно простые упражнения физически, но сложные координационно. Например: стоишь на одной ноге, а тебя качают, заступаешь на высоту из неудобных положений, бросаешь или ловишь мяч, стоя на одной ноге на мягкой поверхности.

Цель упражнений, начать восстанавливать и усиливать взаимосвязь мозг —> мышцы. Как это работает, Пример: представь, ты возвращаешься вечером с вечеринки, обуваешься, выходишь во двор и видишь что на улице дождь, настроение хорошее и тебя этот факт только радует, но наступая на мокрую и скользкую ступеньку, ты теряешь равновесие, а дальше события будут разворачиваться опираясь на твою тренированность.

Если мозг близко дружит с мышцами, то команды на корректировку движений будут переданы мгновенно и тело сохранит равновесие, а ты Здоровье. Если нет, будешь собирать себя со ступенек. В моем случае для подготовки к силовому блоку, все мышцы должны работать сообща в нужном месте в нужное время.
Упражнения на Баланс и Стабилизация: 3 упражнения 3 подхода 12-15 повторений. Упражнения смотри здесь.

Также, в моей программе добавились упражнения на силовую выносливость. Это классические приседания и выпады, с весом собственного тела + специальные упражнения с акцентом на колено.
Цель: подготовить ноги к силовому циклу. Усовершенствовать технику выполнения.
Упражнения на Силовую Выносливость: 2 упражнения по 3 подхода 12-15 повторений.
Упражнения смотри здесь.

Результат цикла: восстановил базовые функции, ходьба, приседания, легкий бег. Подготовил себя к набору мышечной массы.

Когда базовые функции были восстановлены и уверенность в себе вернулась, перешёл к набору мышечной массы и специальной подготовке.

Силовой цикл - я использовал 2 базовых упражнения приседания со штангой и становую тягу с относительно высокой интенсивностью для себя (то есть использовал штангу с весом 70% - 80% от одного повторного максимума, что это читать здесь).

Если помнишь, одной из важнейших целей у меня стоял набор мышечной массы и эти упражнения подошли отлично. Когда жмешь тяжелую штангу на последних повторениях, ощущение, что и уши напрягаются :) Все тело борется с весом. Используются все ресурсы. После тренировки, проведенной в таком режиме, максимально возрастает концентрация анаболических гормонов в крови, которые способствуют мышечному росту. А ты помнишь, что это и есть моя цель.

Так же, в мой программе присутствовало 1 изолированное упражнения, сгибание голени лежа (в тренажере) + выпады с гантелями, чтоб увеличить общий объем тренировки.

Силовой блок: 4 упражнения. 3 подхода 8 - 10 повторений. 70% - 80% от 1RM. 1 минута отдыха между подходами.

Специальная подготовка - это упражнения в Ловиторке. Цель: вернуть специальные навыки, подправить технику.

Сначала было просто страшно. Мозг запомнил боль и упирался лезть в Ловиторку, подбрасывая в сознание "видеоклипы" моих неудач. Как я этому противостоял, напишу в следующей статье, когда пойдет речь о психологическом восстановлении.

А здесь скажу, что вернулся к самым основам, заново научился качаться, откидываться и ловить. Все это очень специфично и будет понятно тем немногим Ловиторам, которые есть в Мире. Для любопытных упражнения можно посмотреть здесь.

Специальная подготовка: 3 упражнения. 3 - 4 подхода.

Результат цикла: набрал мышечную массы (замеры ног делали, еженедельно). Восстановил, базовые Ловиторские навыки.

Снова потеют ладошки, звучит музыка под которую натягивают сетку, магнезия поднимается столбом. В воздухе напряжение. Вижу себя в зеркале, в полной экипировке и полный решимости сделать это... Еще мгновение, и время остановится.

На высоте 12 метров в состоянии невесомости, в измерении, где время замирает, мои руки ложатся на предплечья партнера, я чувствую железобетонный упор в ногах и счастье. Дыхание ставит грудь на дыбы, костюм впивается в кожу и происходит тот самый момент, которого я ждал долгих 8 недель. Я ловлю и окунаюсь в плотный раскат аплодисментов. Я сделал это, я вернулся на сцену!

Где бы ты не был и как бы не била тебя жизнь, помни, выход всегда есть. Верь в себя, возьми спортивную дисциплину себе на службу и топи на всех парусах. И помни, ты всегда можешь больше.

Если статья оказалась для тебя актуальной, начинай действовать используя мой опыт. Если есть Друзья, которым эта тема может быть полезна, поделись, они и я будем тебе благодарны.

#kononov_backtotheshow #oleksiykononov #cdslife #kononov_team